Croque monsieur healthy et light : voici comment bien le préparer

Les croque-monsieur font indéniablement partie de la gastronomie française et en particulier de la cuisine de bistrot. On les aime surtout autant parce qu’ils sont très faciles à préparer à la maison, et peuvent aussi bien se décliner en recettes salées que sucrées.

Le seul inconvénient de ce casse-croute gastro est qu’il est fortement déconseillé si vous faites attention à votre ligne. Les glucides et lipides qu’il contient ne sont en effet pas vos meilleurs alliés si vous suivez un régime. Heureusement, il existe de délicieuses alternatives plus légères et moins caloriques qui vous permettront de vous faire plaisir, tout en évitant les kilos en trop !

Petite histoire du croque monsieur (pas forcément healthy)

L’histoire du croque-monsieur n’est pas aussi simple que l’on voudrait bien le croire. S’il est connu aujourd’hui pour faire partie intégrante de la bistronomie française, c’est en réalité en Australie qu’il aurait été inventé, par les peuples aborigènes qui peuplaient cette île-continent bien avant l’arrivée des britanniques. Ils faisaient en effet cuire le résultat de leur chasse entre deux tranches de pâte à pain sur un feu de bois. On retrouve d’ailleurs une préparation similaire quelques siècles plus tard en Asie du Sud-Est.

Il faudra attendre plusieurs centaines d’années, et plus précisément au début du 20e siècle pour que le croque-monsieur tel que nous le connaissons aujourd’hui fasse apparition à notre table. C’est plus précisément en 1910 qu’il est indiqué à la carte d’un bistrot parisien, avant d’être mentionné par Marcel Proust dans son roman « A l’ombre des jeunes filles en fleur ». Son nom vient quant à lui de l’expression croque, qui désigne en province du pain trempé dans de l’oeuf battu avant d’être revenu à la poêle. Populaires chez ces messieurs qui apprécie son aspect pratique et nourrissant, on obtient l’appellation croque-monsieur (ou madame lorsqu’il est surmonté d’un œuf au plat).

Depuis son arrivée en France, le croque-monsieur a beaucoup évolué. On le prépare désormais avec de la sauce béchamel et on le décline avec des fruits ou du poisson. Aux Etats-Unis, il se transforme en grilled cheese ou sandwich Monte Cristo, ou en panini en Italie.Moins connu, le Welsh Rabbit est la version galloise de notre croque-monsieur, sans viande et avec une béchamel à la bière brune, à la moutarde et au fromage.

En France aussi, le croque-monsieur se prépare également avec le pain poilâne, un pain de campagne aux céréales complètes qui lui donne un petit côté rustique.

Les variations les plus connues

Il existe autant de recettes de croque-monsieur que de régions française, et même de pays du monde. En hexagone, on connait bien sûr le croque madame, qui est servi avec un œuf à cheval (cuit au plat). Mais on peut également déguster un croque provençal (avec de la tomate), à l’auvergnate (avec un fromage bleu d’Auvergne), norvégien (préparé avec du saumon et de l’aneth), hawaïen (avec du jambon et quelques rondelles d’ananas, ou encore des versions sucrées au chocolat et à la banane ou caramélisée avec du sucre en poudre brun.

Comment réussir son croque-monsieur light : tous nos conseils

Si le croque-monsieur est si populaire, c’est avant tout parce qu’il est très simple à préparer et ne nécessite que quelques ingrédients que vous avez déjà certainement dans votre cuisine. Cependant, pour le réussir comme au restaurant, et surtout alléger cette recette gourmande, il est nécessaire de connaître ces petites astuces qui feront toute la différence dans votre assiette, et sur la balance.

Choisir le bon pain

Un bon croque monsieur light, c’est avant tout un bon pain. Si la version originale se prépare avec du pain de mie (pour son côté moelleux), c’est certainement la variété la plus calorique puisqu’elle est préparée avec une bonne quantité de beurre. On lui préfère donc un pain complet ou au levain, bio de préférence. Le tout est de ne pas le trancher trop finement pour garder ce côté fondant à la dégustation, et de remplacer le beurre par un peu d’huile végétale pour que la face extérieure soit à la fois bien dorée et croustillante à souhait.

Prendre du fromage allégé

Le fromage est un autre ingrédient star du croque monsieur. On évite les variétés insipides achetées au super-marché pour préférer du fromage fermier, râpé à la dernière minute, qui apportera du goût à votre recette, et sera généralement moins gras que ses cousins industriels. Plus on le choisit fondant, moins on aura à préparer une béchamel puisqu’une fois gratiné, il la remplacera parfaitement pour lier vos deux tranches de pain. Pour une version plus light, vous pouvez parfaitement remplacer l’emmental par de la cancoillotte qui vous permettra de garder une texture coulante, mais sera nettement moins calorique (115 kcal contre 380 pour l’emmental).

On zappe ou on remplace la béchamel

Pour certains amateurs de croque-monsieur, impossible de préparer le célèbre sandwich sans béchamel (en particulier si vous avez prévu de le faire cuire au four). Cette sauce blanche à base de beurre fondu, de farine et de lait, permet en effet d’apporter encore plus de fondant à votre préparation. Cependant, si vous réalisez une recette avec du fromage, elle devient vite superflue et donnera un résultat un peu trop bourratif… et calorique.

Si vous ne pouvez pas vous en passer (comme dans notre recette de croque monsieur light au saumon), vous pouvez la réaliser avec du beurre allégé, ou la remplacer par une crème fleurette pauvre en matière grasse.

Choisir la bonne méthode de cuisson

La méthode de cuisson que vous allez choisir va également déterminer l’apport calorique de votre croque monsieur. Plutôt que de les cuire au grill ou dans une poêle, ce qui nécessiterait d’ajouter du beurre ou de l’huile végétale, vous pouvez parfaitement les faire cuire au four. Pour éviter que le résultat ne soit trop sec, surtout si on a décidé de faire l’impasse sur la sauce béchamel, on trempe légèrement les tranches de pain dans du lait et on ajoute un peu de fromage. Le résultat est bluffant !

On ose les variantes végétariennes

Un croque monsieur light, c’est aussi une recette sans viande. Vous pouvez parfaitement remplacer le jambon par du tofu fumé, coupé en fine tranche, et qui donnera un résultat tout aussi savoureux, et boostera votre apport en protéines, les calories en moins.

On reste light sur les accompagnements

Même si le croque monsieur se suffit à lui-même, on aime toujours l’accompagner d’un petit quelque chose pour un repas plus complet. On oublie tout de suite les frites (car à quoi bon préparer un croque monsieur light si c’est pour le manger avec des pommes de terre cuites dans de l’huile), et on préfère plutôt une bonne salade verte légèrement vinaigrée. Croquante et légèrement acide, elle permettra d’équilibrer le côté plus lourd et plus crémeux de votre sandwich. CQFD.

Nos meilleures recettes de croque monsieur healthy

Maintenant que vous connaissez toutes les astuces pour préparer un délicieux croque monsieur healthy, voici nos meilleures recettes pour vous régaler tout au long de l’année.

Croque-monsieur healthy au saumon

Pour réaliser 4 croques monsieur healthy au saumon, vous aurez besoin de :

8 tranches de pain de seigle ;
250 grammes de saumon fumé en tranche ;
20 grammes de farine ;
260 ml de lait écrémé ;
100 grammes de parmesan ;
20 grammes de beurre allégé ;
un peu de muscade ;
de l’aneth ;
du sel et du poivre.

• Commencez par préparer votre sauce béchamel en liant le beurre fondu avec la farine. Une fois que vous aurez obtenu votre roux (une pâte homogène), ajoutez le lait au fur et à mesure le lait et fouettez jusqu’à obtenir une belle sauce blanche bien lisse.
• Assaisonnez avec de la noix de muscade, du sel et du poivre, un peu d’aneth émincé et le fromage râpé. Réservez.
• Faites préchauffer votre four à 180 °C.
• Huilez légèrement vos tranches de bain et préparez vos croque-monsieur en disposant un peu de sauce blanche, une tranche de saumon fumé et une nouvelle tranche de pain.
• Disposez vos croque-monsieur sur une plaque et recouvrez de sauce béchamel et d’un peu de parmesan râpé.
• Faites cuire au four pendant 10 à 15 minutes, ou jusqu’à ce que vos croques soient légèrement doré et bien gratinés.
• Dégustez avec une belle salade verte et un bon verre de vin blanc (moins calorique que le rosé).

Croque-monsieur pesto et tomate

Pour réaliser ce croque monsieur au pesto et à la tomate, vous aurez besoin de :

2 tranches de pain aux céréales ;
1 tomate bien mûre ;
1 cuillère à soupe de pesto au basilic ;
une boule de mozzarella fraiche ;
un peu d’huile d’olive ;
du sel et du poivre.

• Commencez par découper 2 belles tranches dans votre tomate et votre boule de mozzarella.
• Sur votre première tranche de pain, disposez deux tranches de mozzarella, deux tranches de tomate, et recouvrez de pesto. Assaisonnez de sel et de poivre. Puis refermez avec la seconde tranche.
• Faites revenir dans une poêle anti-adhésive avec un peu d’huile d’olive et laissez griller 2 à 3 minutes de chaque côté.
• Servez chaud avec une salade de pousses d’épinard ou de la mâche.

Croc’ à la dinde et aux pommes

Pour ce délicieux croque-monsieur light, plus proche de la recette originale mais dans laquelle on remplace le jambon classique par du jambon de dinde, beaucoup moins calorique, vous aurez besoin de :

2 tranches de pain de mie aux céréales ;
1 tranche de jambon de dinde ;
une demie pomme ;
de l’emmental allégé ;
une noix de beurre allégé.

• Commencez par peler votre pomme et en couper 2 belles tranches.
• Sur une première tranche de pain, disposez de l’emmental ; vos deux rondelles de pomme puis une tranche de jambon de dinde. Refermez avec une nouvelle tranche de pain de mie.
• Faites cuire votre croque monsieur healthy à la poêle avec un peu d’huile d’olive, de 2 à 3 minutes de chaque côté.
• Dégustez bien chaud avec une belle salade.