L'amande > une mine de constituants, protecteurs précieux pour la santé

1. Bonnes pour le cœur
Les recherches en nutrition les plus récentes confirment que le simple fait de consommer des amandes au moins cinq fois par semaine réduit de 50 % le risque cardiovasculaire, et de 25 % si on en mange au moins 1 fois par semaine (comparé à des sujets qui en consomment moins ou pas du tout). Ces fruits secs oléagineux renferment aussi des phyto-constituants protecteurs qui suscitent l'intérêt des chercheurs: études à suivre!

2. Un « sans faute » pour son profil lipidique
Très logiquement, dans ce fruit oléagineux, les lipides (substances grasses) sont abondants, avec une teneur de l'ordre de 53,5 %. Ils sont constitués pour l'essentiel d'acides gras insaturés.

Parmi les acides gras insaturés, les acides gras mono-insaturés sont largement majoritaires. On relève aussi une proportion non négligeable d'acides gras poly-insaturés, en particulier d'acide alpha linoléique. L'association de ces deux types d'acides gras insaturés est bénéfique pour la santé cardio-vasculaire : elle permet la baisse du « mauvais » cholestérol sanguin (cholestérol LDL), tout en préservant le « bon » cholestérol (HDL).

Les acides gras saturés, que les nutritionnistes conseillent de réduire dans l'alimentation, représentent à peine 8 % du total des acides gras de l'amande.

Il faut noter que l'amande est totalement dépourvue de cholestérol. En revanche, elle apporte des phytostérols (140 mg pour 100 g), des substances de nature lipidique ayant un rôle bénéfique sur le cholestérol sanguin.

3. Championne en vitamine E!
L'amande est une source exceptionnelle de vitamine E, avec une teneur de 240 mg pour 100 g. Une portion de 30 g d'amandes couvre à elle seule 60 % de l'Apport Nutritionnel Conseillé (ANC) pour la journée.
Grâce à ses propriétés puissamment anti-oxydantes, la vitamine E s'oppose aux effets des radicaux libres (qui, produits en excès dans l'organisme, favorisent le vieillissement cellulaire). Elle joue un rôle important dans la prévention de certains cancers, des maladies cardio-vasculaires et de la cataracte dégénérative.

4. Des fibres abondantes
L'amande se situe là aussi dans le peloton de tête des aliments " bons fournisseurs de fibres ", avec 15 g pour 100 g. Il s'agit pour l'essentiel de fibres insolubles et d'une petite fraction de fibres solubles associées, apportant ainsi un parfait équilibre pour le bon fonctionnement intestinal. Les nutritionnistes recommandent une consommation journalière de 30 à 35 g de fibres : une portion de 30 g d'amandes en fournit déjà 4,5 g.
De nombreux travaux scientifiques ont montré l'effet favorable des fibres sur le cholestérol sanguin, et sur le métabolisme des glucides pour les personnes souffrant de diabète.

5. Un concentré de minéraux
Comme toutes les graines, l'amande s'enrichit en minéraux tout au long de sa croissance et de sa maturation, jusqu'à atteindre un apport minéral global de 2,6 à 2,7 g pour 100 g.

Elle est particulièrement intéressante comme source de magnésium et de potassium, des minéraux intervenant dans les mécanismes de régulation de la pression artérielle et dans le bon fonctionnement neuromusculaire. Elle peut aussi contribuer utilement à satisfaire les besoins en calcium, en fer et en cuivre. Très bien pourvue en phosphore, elle renferme également de petites quantités de zinc et de sélénium.

6. Un fruit riche en protéines
Une autre caractéristique originale de l'amande, peu banale pour un fruit, est sa richesse en protéines. Elle en fournit 19 g pour 100 g, soit pratiquement autant que la viande. Les amandes sont privilégiées dans l'alimentation végétarienne, ou à tendance végétarienne, et cela à juste titre ; une portion de 30 g d'amandes apporte autant de protéines qu'un yaourt ou que 150 ml de lait, et davantage de protéines que 30 g de chaource ou de fromage de chèvre ou que 40 g de tofu!