Flétan aux légumesSaveursDuMonde.net
Valeurs nutritives
pour 100 g
par portion
Calories:102,5 kcal
Protéines:4,6 g
Lipides:7,2 g
Glucides:6,1 g
Fibres:1,4 g
Sucres:1,6 g
Cholestérol:7,1 mg
Sodium:91,3 mg
Calcium:48,2 mg
Calories:400 kcal
Protéines:17,8 g
Lipides:28,2 g
Glucides:23,7 g
Fibres:5,3 g
Sucres:6,2 g
Cholestérol:27,6 mg
Sodium:356,4 mg
Calcium:188,1 mg
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VIDÉOS DE RECETTES
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Potage parmentier_fr.avi
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Fromage - tuiles de parmesan
Pomme de terre - galette déjeuner
Vinaigrette pour artichaut
Moules - carry
Moules - vinaigrette miel-citron
Muffin partie 1
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Fraises au poivre
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Riz pilaf
Sablés au sucre
Bouquet garni
Crème chantilly
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Glaçage au fromage
Pâte à pizza - pan
Pâte Pizza mélangeur
Pâte à pizza - mince
Beurre maitre partie 2
Beurre maitre partie 1
Carré d'agneau partie 1
Carré d'agneau partie 2
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Soupe à l'oignon
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Truite amandine
Brushetta
Potage crécy 2
Potage crécy 1
Tarte_aux_pommes
Crème asperges
Crème de champignons
Boeuf - tournedos
INGRÉDIENTS
Pour 4 personne(s)
Quantité
Poids/Volume
Unité
Ingrédient
**Pesto de roquette
500
ml
jeunes pousses de roquette
5
ml
ail haché
125
ml
parmesan râpé
60
ml
huile d'olive
sel et poivre fraîchement moulu
**Flétan
175
g
filets de flétan
15
ml
huile d'olive
250
ml
oignon rouge, en tranches
2
courgettes, coupées en deux sur la longueur puis tranchées en biais
5
ml
thym frais haché
250
ml
tomates cerise coupées en deux
125
ml
panko ou autre chapelure fine
PROGRESSION
- Déposer la roquette, l'ail, l'huile d'olive et le parmesan dans le bol du robot et mélanger jusqu'à l'obtention d'une pâte. Saler et poivrer à votre goût. Réserver.
- Préchauffer le four à 225 °C / 450 °F.
- Faire chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle allant au four, sur feu moyen. Ajouter l'oignon et la courgette et les faire revenir pendant 2 à 3 minutes, ou jusqu'à coloration.
- Ajouter le thym et les tomates et continuer la cuisson 2 minutes. Saler et poivrer à votre goût. Retirer du feu.
- Assaisonner le flétan - sel et poivre - et le recouvrir avec le pesto de roquette.
- Placer le poisson sur les légumes dans la poêle ; le saupoudrer de panko.
- Cuire au four une dizaine de minutes ou jusqu'à ce que la chair du poisson devienne d'un blanc opaque.
SUGGESTIONS DE VINS
Chardonnay
Sauvignon
Pinot Grigio
PROPOS GOURMANDS
EpiPen - l'auto-injecteur pour ceux qui souffrent d'allergies alimentaires - nous propose ce plat unique. Ici, le pesto est préparé sans noix et est utilisé pour améliorer le goût du flétan ; il sert aussi de liant, en remplacement de l’œuf, pour faire tenir la chapelure.
Cuisinez des légumes de saison pour enrichir la saveur du poisson.
Servir avec du riz.
